筋トレ&有酸素運動を始めてもうすぐ5ヶ月経つけど、現時点での結果
BMI*1が25を切ったら何か書こうと思って、なかなか書けずにいたのですが、何とか書き上げたのでアップします。
あ、1月も残り僅かですが、明けましておめでとうございます。今年もブログの更新はたまに思い出したようにするだけだと思いますが、よろしくお願いします。
いきなり、BMIの話から始めてしまいましたが、そもそも減量を目的として筋トレを始めたわけではないです。
俺の身長はだいたい178cm。体重は、ここ数年は85〜90kgの辺りをウロウロしていました。それで特に生活に支障を感じることもなかったのですが、一昨年の後半くらいから徐々に増え始めて、昨年の初め頃には95kg超え。BMIはほぼ30。日本肥満学会*2の基準*3で肥満2度に入っちゃう。さすがにこれはまずいなーと思って、食べる量をきもーち減らしてみたところ、6月ごろの仕事場の健康診断の時には2〜3kg減っていました。これでぎりぎり肥満1度に。でもBMIは29超。
それでも「これで別にいいか」と思って過ごしていたら、8月頃にちょっと重たい物を持ち上げようとした際に、ぎっくり腰をやっちゃった。ぎっくり腰自体は前にもやっていたので、体重云々との直接的な関係があるかは分からないです*4。ただ、これは筋力が衰えてきているというのは間違いなくあるな、ぎっくり腰じゃなくてもちょっと生活に支障を感じるレベルになってきたわ、と思ったんですね。
それで、じゃあ、ちょっと筋トレでもやってみるか、と。なので、この時点では目的はあくまでも筋力アップ。実際に始めたのが、昨年の9月の頭。
最初の数日は自己流でやっていたんですが、効果があるかどうか分からんなーと思って、古書店で(というかブックオフで)関連本を探して見つけたのが、これ。↓
1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造 体脂肪が落ちるトレーニング (カラダをつくる本シリーズ)
- 作者: 石井直方,谷本道哉
- 出版社/メーカー: 高橋書店
- 発売日: 2005/05/26
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
- 購入: 35人 クリック: 297回
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で、タイトルから分かる通り、これ、ダイエッター向けなんですよね。筋力アップが目的とは言っても、それに加えて減量もできるならラッキー、くらいの思いはありました、正直。
結果から言うと、減量としては今のところ成功している、まー、成功しつつあると言っていいと思うんですが、それが筋トレのおかげかというと微妙だな、と思います。肝心の筋力アップはどうかと言えば、少しはアップしてるんじゃないかな、程度。ただ、筋トレ無しで減量していったら、まず間違いなく筋力は低下していっただろう、とも思います。
それがどういうことかは後で述べるとして、まずは具体的にこれまで俺がどういうことをやってきたのかを書きます。
まずは、上記の本の中の一番軽いメニューからスタート。俺は中学・高校とハンドボール部に入っていて、一応運動経験があると言えばあるんですが、そこから遠ざかって久しいので、ほとんど運動経験がない人でもここから始めましょう、というレベルからの出発。プッシュアップ(いわゆる腕立て伏せ)も膝をついてやる、というところから。それでも結構きつい。
スロートレーニングというトレーニング法ですが、この本の紹介するやり方は「3秒で上げて、3秒で下げる」というもの。スローを意識しないでだったら、プッシュアップも膝をつかずに10数回は連続でやれていたんですが、このやり方だと、最初は膝をついて5〜6回でももう死にそうになりました。この限界の回数を少しずつ増やしていくことを意識しながら、一通りのメニューを1セット、1日置きにやるという感じ。この本だけでなく、他の情報も見ていくと、筋トレは1〜3日空けて取り組んだ方がいいという話が出てくるんですが、俺の場合は、「これはそんなに負荷も大きくないし、そこまで間を空けなくてもいいだろう」と、筋肉痛が取れていれば、中1日で十分と判断しました。あくまで、俺の場合は、ですね。
当初はトレーニング器具は使用していませんでしたが、1〜2週間後にダンベルだけは購入して、それを使ったトレーニングをメニューに加えました。
あと、個人的に重要だったのは、腰を痛めるのを避けるために、腹筋運動に関してはこの本で推奨されているクランチ(や古典的な腹筋運動であるシットアップ)はやっていません。代替として、レッグレイズ(ただし、腰を持ち上げるところまではいかない)、プランク、サイドプランク、バードドッグなど。特に後の3つは体幹を鍛えるというか、背骨を支える筋肉を鍛えるものですね*6。この辺も若干自己流が入っています。
これに加えて、有酸素運動も取り入れたのですが、それもこの本に「有酸素運動をやるなら、筋トレ後に。10分くらい散歩するだけでも効果的」という趣旨のことが書いてあったのに触発されたから。でも、実際に俺が運動をやれる時間帯は仕事が終わって帰宅してからで、そのくらいの時間でもウォーキングなどをやっている人も居るのは知っていますが、外に出るのはなんか億劫だな、と。んじゃ、10分の散歩でもいいなら、10分の踏み台昇降でもいいだろ、と、自宅内の段差を利用して、踏み台昇降運動もだいたい同じ時期に開始。
これもだんだん時間を延ばしていったんですが、あまり飛ばしすぎても、逆に続かなくなるなという気がして、とにかく続けるのを優先しよう、ほんの短時間でもなるべく毎日やろう、というつもりでやってきました。テンポも意識した方がいいのかもしれませんが、細かいことはこだわらない、それよりとにかく続けよう、と。
というわけで、筋トレと有酸素運動を並行して進めるようになりました。筋トレが1日置きで、踏み台昇降はなるべく毎日。これも結果的に、ということなんですが、自宅内で全部完結できるメニューを組んだことで、「暑いから・寒いから・天気が悪いから・外が暗いから(時間が遅いから)」といったことがサボる理由にならなくなったというのは、運動を続けるうえでは良かったですね。
で、これらを始めてから少し経過した頃に、有酸素運動の消費カロリーってどんなもんだろうかと思って、ちょっと調べてみたんですね。そうしたら、これは全然たいしたことがないわけですよ。踏み台昇降を30分やって、200何十キロカロリー程度。20分でも150キロカロリー行くかどうか。10分なら100を切る。これ、スナック菓子とかをちょっと食べすぎたらもうオーバーしてしまう、自分なりに必死になって取り組んだ運動がなかったことになっちゃうんですよね。間食に菓子パンとか食べていたこともあるわけですが、それだと運動がなかったことになるだけじゃなくて、さらにカロリー過多になってしまうという。そう意識しだすと、間食ができなくなりましたね、もったいなくて。
ということで、筋力アップが目的と言いながら、実質的に食事制限も始めたかっこうです。間食を無くしたのに加えて、普段の食事も炭水化物を摂りすぎてたんじゃないかと思って、白米の量を半分くらいにしました。とは言っても、以前は昼食で丼1杯(茶碗で2杯分くらいか)とか、夕食でも茶碗に大盛り2杯分くらい食べていたので、それが普通の量になった程度のことなんですが。ただし、以前に比べてどの程度減らしたか、ということは意識していますが、現在の食事の摂取カロリーがどの程度のものかということまでは考えていません。めんどくさくて。基本的には出されたおかずは全部食べています。もともとうちの食事はバランスはいい方だと思いますし。
今でも何とかこれは続いています。そうは言ってもお菓子が食べたい時もあるわけで、休日だけはうちの子供たちがおやつを摂っているときに、一緒につまんだりはしています。あと、菓子パンも間食ではなく、食事の代替としてならOKという自分の中のルールを作っているので、食べたいものが食べられないという不満やストレスはあんまり感じていません。
というわけで、実質的に減量にも取り組んでいることになっちゃってるわけですが、自分の意識が変わったきっかけもあって、それが9月末頃から10月初めごろにかけてあった、町内会や子供会といった地域コミュニティの運動会に参加したことです。筋トレを始めてから数週間は経っているので、自分の中のイメージとしては「それなりに(前よりは)動けるだろう」というのがあったのですが、これがやってみると全然ダメ。まず走れない。動きに切れがない。この辺で、運動する目的が「運動会で活躍したい」に変わってしまいました。だから、そのためには減量も真剣に取り組んだ方がいいな、と。
減量自体が目的になると、苦行みたいなことになりそうな気がして、個人的には何か別の目標があった方がいいなと思っています。とりあえず、それが「運動会」になった、というわけですね。
…というようなことを4ヶ月半、もうすぐ5か月、と続けてきたのですが、結果はどうなったかというと、現在の体重がおおよそ76〜77kg。BMIで24を少し超える辺り。先述の日本肥満学会の基準では一応「普通体重」に入りました。運動開始時点の体重を93kgとすると、16〜17kg落ちたことになります。月3〜4kgずつ減っている計算になりますね。実際、途中で風邪をひいて体調を崩した時と、正月休み期間中(通勤に伴う消費カロリーが減ったのと、おせちなんかをつい食べ過ぎてしまった)を除けば、だいたい週1kgのペースで体重は落ちてきています。ペースが速すぎて、リバウンドの懸念もあり、まだまだ気は抜けませんが、まー、そんな感じです。特に健康上の問題は感じませんし、むしろ調子はいいんじゃないかという気がしています。
俺の身長だと、標準体重(BMI22)は70kg弱ということになるので、今、運動や食事制限をやめる理由もないですし、その気もないです。今後は「運動会での活躍」に向けて(笑)、ダッシュなんかもトレーニングに取り入れたいと考えています。
体重が80kgを切ったのは数年ぶり(6〜7年ぶりかな)なんですが、さすがに見た目の体型も変わってきて、運動開始以前には着られなかった昔の服なんかも着られるようになったりして、それは結構嬉しいもんですね。
ところで、ここまで体重が落ちてきたメカニズムというとおおげさですが、その内訳はどんなものなんでしょうか。
ネット上の情報だと、体重1kg落とすのには約7000キロカロリー消費しないといけないらしい。調子がいいときで週1kgのペースで落ちてたということは、1日当たり1000キロカロリーくらい(以前より余分に)消費するか、摂取カロリーを減らしていたということですかね。前述の通り、踏み台昇降の消費カロリーはたいしたことはなく、多めに見積もっても1日平均200キロカロリーくらい。ということは、800キロカロリーくらいは、以前に比べて摂取カロリーが減っているみたいですね。要するに、やっぱり前は食べすぎだったんだろ、お前、という話ですね。「食事の量は普通」という人が同じことをやろうとすると、かなり危険なような気はします。
でも、本当に1日当たり800キロカロリーも減らせているのだとすると、それだけで体重は月3kgちょっとは落とせる計算にはなります。だったら、それに加えてきつい筋トレやめんどうな有酸素運動までやらなくてもいいんじゃないか、という考えも湧いてきそうですが、俺は全然そうは思わないのです。
というのは、体重が落ちるということは、同時に筋肉も落ちているということでもあるからなんですよね。上記の本には、「食事制限だけで減量すると、脂肪よりも、まず筋肉から落ちていく」という趣旨のことが書いてあります。筋肉を動かすのには他の部位よりも多くのカロリーを必要とするため、体が飢餓を感じると、言わば「燃費の悪い」部位である筋肉から先に減らそうとする、というのです。すると、見た目の体重が減っても、体脂肪率は上がってしまいリバウンドしやすくなってしまう、という理屈です。
この理屈が正しいかどうかは脇に置いても、体重が減っていくのに脂肪だけが落ちるということは無いだろう、運動を全くしなければ、少なくとも筋力がアップすることは絶対無いな、というのはこれまで筋トレをやってきた実感に照らしてもそう思います。
自重系のトレーニングの宿命でもあるんですが、減量して体重が減るとその分負荷も減ります。ということは、同じトレーニングでも、負荷を徐々に大きくしていくことを意識しないと、筋力アップに繋がらないんですね。ということを考慮しても、数ヶ月かけて筋トレをした結果は、少しはアップしたかな、程度なわけです。
この短期間の間でもトレーニングメニューをちょこちょこ見直して、1日おきにやっていたメニューを2つに分けて「メニューAの日→メニューBの日→有酸素運動だけの日」として、さらに2セットずつ行うという形にしたり、プッシュアップを膝をつくやり方から膝をつかないやり方に変えたりして、負荷を自分なりに増やすよう調整はしてきているんですが、それでもなかなか思うような成果まで至らない。簡単に言えば、「それでも負荷が足りない」ということなんでしょうが、これは、体重が減る際には筋肉も落ちている、今の筋トレはそれをなんとか食い止めて少しだけプラスがある程度、ということなんだろうというのが俺の理解です。なので、筋トレをやらなければ、きっと筋力はかなり落ちていたはずだろうな、と。
とはいえ、週1kgのペースでの減量というのは、そういつまでも続くものではなく、どこかでバランスするだろうと思っています。現に、ここ最近は減量のペースが鈍っているようにも感じますし、減量の底が見えてきたら、今度は逆に筋力アップの方にも期待したいですね。(標準体重まで落ちれば、それはそれで嬉しいが、普通体重に収まっていれば、それほどこだわらない。)
さらに付け加えると、脂肪というのは、減らしたいところだけ減らすのはどうも無理っぽい感じです。あくまでも俺の場合はということですが、皮下脂肪は体全体で少しずつ減っているように感じます。だから、腹回りだけなんとかしたいというのは無理で、ましてや腹筋だけ重点的に鍛えたら腹がへっこむということもないでしょうね。
さて、ここまで書いてきて、俺にとっての筋トレのメリットについて「現状の筋力維持プラスアルファ」くらいしか触れていませんが、それだけでもありません。体幹を意識したトレーニングを続けてきた結果だと思うのですが、いわゆる「良い姿勢」を保つのが楽になってきました。運動中でも猫背になりがちだったのが、自然と背筋を伸ばして行えるようになりましたね。重いものを持つのも(油断はできませんが)楽になりました。あと、いろいろ筋トレをやって翌日は筋肉痛になってというのを繰り返していくと、「生きるというのは、筋肉を使うことなんだなー」などと実感したりしますね。これは別にメリットではないか。
それから、これは有酸素運動の成果だろうと思うのですが、朝の出勤の時に、自宅から最寄り駅まで行く途中に多少走ったりしても(ジョギング程度のスピードですが)、あんまり息切れをしなくなりました。最近は、特に走らないと間に合わないという時間でなくとも、わざと走ったりすることもあります。そういうことがちょっとずつ楽しくなってきたんですね。生活のスタイルそのものが少し変わってきてる。
他に何か書き忘れたことはないかな。あー、そうそう、プロテインも試してはいますが、効果のほどはよく分かりません。無くても大きくは変わらないかも。大豆プロテイン(きな粉から旨味と脂肪分を除いたような代物)を飲んでますが、んー、食事の前に摂ると結構腹が膨れるので、食べ過ぎ防止には役立つかな。
と、相変わらずグダグダと書いてきましたが、だいたいこんな感じで現状は推移しています。今後も無理のない範囲で頑張ってやっていきたいですね。
あ、最後にひとつだけ。ここに書いたやり方というのは、俺が体重以外は概ね健康で、高血圧やその他の症状も特にないから問題なかったという可能性が高いです。これを参考にしていただくのは構いませんし、そうしてもらえたらいいなという気持ちもあって書いてきましたが、何らかのリスクを持っていらっしゃる方や、そうでない方も十分ご注意を。
*1:ボディマス指数 http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%9E%E3%82%B9%E6%8C%87%E6%95%B0
*2:公式サイト http://www.jasso.or.jp/index.html
*3:「肥満の判定と肥満症の診断基準について」(PDF) http://www.jasso.or.jp/data/message/message_0901.pdf
*4:ちなみにぎっくり腰ではなく慢性腰痛の場合は、85％は原因不明だそうですよ。 http://www1.nhk.or.jp/asaichi/2011/11/30/01.html
*5:Amazonの情報だと2005年刊なんだけど、俺が入手した本の奥付だと2010年刊になっています。でも、内容はほとんど同じみたいなので、俺が持っているのは新装版、ということみたい。
*6:参考→ http://finalvent.cocolog-nifty.com/fareastblog/2013/09/post-9700.html http://d.hatena.ne.jp/finalvent/20130912/1378993818
